Nutrición

Nutrición, Normas Para Pilotos Que Compiten:

La ingesta nutricional diaria de cada persona puede variar en función de diversos factores como son la composición y el tamaño corporal, el sexo, la edad, el grado de actividad física y la composición de la dieta. Respecto al deporte, el consumo calórico depende del nivel competitivo y de la intensidad del ejercicio. Entendiendo que la práctica de la competición en quad es de gran intensidad y requerimientos.

La dieta equilibrada recomendada sería la que aporta un 55-60% de energía en forma de hidratos de carbono, el 25-30% en forma de grasa y entre el 10-15% en forma de proteínas; además lleva ligada a su composición los micro nutrientes –vitaminas y minerales- en las cantidades adecuadas.

Otra consideración es la relativa a las normas fisiológicas digestivas :
· Norma de las 3 horas : no debería realizarse esfuerzo físico en las 3 horas siguientes a una comida (se admiten variaciones dependiendo de la cantidad de alimento ingerido) puesto que se acumula sangre en el aparato digestivo y disminuye su presencia a nivel de cerebro y músculo produciéndose antes la sensación de fatiga en caso de realizar ejercicio.
· Norma de las 8 horas : es el tiempo necesario para metabolizar todos los alimentos. Los de digestión más rápida son los hidratos de carbono, seguidos de las grasas –2 a 4 horas- y las proteínas –4 a 8 horas-.
· No interesa beber durante las comidas porque se diluye el jugo gástrico y la digestión se prolonga. Se aconseja beber agua hasta media hora antes y después de hora y media de terminar de comer. No son aconsejables las bebidas gaseosas.
· Se tolera 1 vaso de vino tinto al día y en la comida (el vino tinto tiene tanino en su composición, lo que estimula la digestión).
· Esperar 2 horas tras la cena para ir a dormir .

Normas al realizar ejercicio :

1) Normas el día anterior a la carrera:
a) Asegurar un aporte alto de calorías (en función de peso, metabolismo etc. puede variar entre 3500 y 5000 calorías).
b) La cena tendrá un 65% de hidratos de carbono (para asegurar las reservas de glucógeno muscular y hepático).
c) Consumo abundante de proteínas respetando la ley de las 8 horas.
d) No tomar alimentos “peligrosos” (por ejemplo los flatulentos).
e) Posibilitar un descanso de 8-9 horas.

2) Normas el día del ejercicio:
a) Adecuación de horarios (norma de las 3 horas).
b) Dieta inferior a la normal (no comer en exceso).
c) Evitar la hipoglucemia por ir en ayunas.
d) Durante el ejercicio podemos tomar hidratos de carbono de absorción rápida, zumos de fruta para asegurar el aporte vitamínico o preparar una solución de agua, azúcares y minerales al 5%. Hay un preparado casero que recomiendan los médicos en los casos de diarreas y gastroenteritis y que va perfecto como bebida antes, durante y después y es el siguiente:
En 1 litro de agua se vierte el zumo de un limón, la pica del cuchillo de bicarbonato, la pica del cuchillo de sal y se le añade azúcar o miel (si es azúcar entre seis y diez cucharadas). El nombre que recibe este preparado es “limonada alcalina”.

3) Normas post ejercicio:
Al finalizar el ejercicio podemos empezar a recuperarnos con alimentos de absorción rápida (por ejemplo zumos, frutas, bebidas isotónicas, o limonada alcalina..).
Debemos respetar la anorexia que produce la fatiga por lo que el aporte calórico debe ser inferior a 2500 calorías durante las 24 horas siguientes, con una dieta alcalinizante con predominio de vegetales (compensa la acidosis metabólica propia del ejercicio) y basada en la reposición de agua, azúcares y minerales.
Procurar un descanso nocturno de 8-9 horas.

Orientaciones Generales de Higiene Dietética:
Lo ideal sería que llevásemos estas normas a rajatabla. Mejor aun, que se convirtiesen en una forma de vida. Bueno eso es difícil, pero por lo menos hay que intentarlo durante una temporada. Los resultados son fantasticos.

En General:
- Cocinar a la plancha, asados al horno, hervidos o al vapor. Es llamativo lo rápido que se digieren las comidas.
- Como mínimo hay que hacer cinco comidas diarias (Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena). Si se hacen seis o siete, todavía mejor. Es decir, hay comer muchas veces, pero poca cantidad y mucha calidad. Así mantenemos siempre "el horno" en marcha y a nuestro querido metabolismo no le da por ralentizarse y empezar a acumular grasa. Olvidaos del atracón nocturno y las visitas a la nevera a última hora.
Las comidas, siempre en orden descendente en cuanto a aporte calórico: Las más fuertes Desayuno y Almuerzo. Los primeros días resulta difícil, pero luego se acostumbra uno.
- Totalmente desaconsejado todo tipo de fritos y rebozados (Calamares, patatas fritas, croquetas, empanadas...)
- Eliminar de la dieta dulces, almíbares, bollería industrial, confitados, grasas animales y embutidos y salazones.
- Los frutos secos (nueces almendras, piñones y cacahuetes crudos, pasas, dátiles, higos secos) tomados con mucha moderación complementen la dieta pues aportan muchas calorías y sales minerales. Desaconsejados si se quiere perder peso.
- Hay que evitar bebidas carbónicas y zumos envasados, por los azucares simples y cantidad de calorías que tienen.
- Sustituir, siempre que sea posible, azúcar blanco por moreno, carne por pescado, pan blanco por integral, etc.
- Intentar eliminar cualquier tipo de postres a excepción de alguna infusión digestiva.
- Intentar no mezclar distintas frutas, ni comerla después de las comidas, ni mezclarla tampoco con verduras.
- Procurar que abunden verduras y hortalizas en forma de ensaladas y menestras, pero sin salsas grasas tipo mayonesa o similares. Aceite de oliva crudo y limón o vinagre con alguna hierba aromática.

Espero que estas indicaciones os sean provechosas. Es un tema muy amplio y con multiples variaciones y aplicaciones. Si a nuestro quad, para la competicion (o para una ruta con los amigos) le ponemos un buen aceite,unas buenas ruedas,o unos buenos componentes y todas las mejoras y cuidados van encaminados a mejorar los tiempos,translademos estos cuidados a nuestro cuerpo y veremos ampliadas nuestras expectativas.