Estiramientos, Mantenimiento y prevención dolores

ABDOMINALES ;LUMBARES ; PROBLEMAS DE ESPALDA Y ANTEBRAZOS

Dentro de las cosas importantes en cualquier deporte ,estan los problemas de espalda y los ejercicios abdominales/lumbares, y curiosamente estan relacionados entre si.
Mantener una zona abdominal /lumbar fuerte y tonificada, nos dara calidad de vida y hara que estemos horas encima del quad sin resentirnos de nuestra espalda.
Pero tan importante como saber esto ,es saber que tipo de ejercicios hacer y como ejecutarlos.En realidad hay solo unos pocos de movimientos ,que nos beneficien a nivel abdominal sin perjudicarnos a nivel de espalda
Los abdominales constituyen el grupo muscular más grande del cuerpo humano. Dejando claro que nadie está en forma sólo por tener unos buenos abdominales, y que nadie es un deportista porque haga abdominales algunas semanas antes de ir a la competicion.
Al ser una masa muscular tan grande, se reparten en varias regiones del abdomen y cada una se suele trabajar de forma independiente.

En conjunto son los flexores del tronco sobre las piernas o al revés, es decir, trabajan cuando el tronco y las piernas se acercan entre si.
En ellos se acumula una enorme cantidad de sangre debido sobre todo a su proximidad a los órganos de la digestión. Por ello, trabajándolos, hacemos trabajar a otros sistemas del organismo aparte del muscular; en concreto el aparato cardiocirculatorio y respiratorio. Por eso decimos que son tan duros de hacer.
Son importantes en todos los deportes. Por su situación estratégica en el centro mismo del aparato locomotor, su función es importantísima en cualquier gesto deportivo y hasta cotidiano. Cosas tan sencillas como levantarse, sentarse, toser..., exigen su participación.

También son POSTURALES, es decir, su grado de tensión (tono) mantiene el tronco rígido, de soporte para toda clase de esfuerzos. Sus antagonistas son los LUMBARES, músculos de la parte baja de la espalda que hacen justo lo contrario: son extensores. De nada nos sirven unos flexores poderosos del tronco si los lumbares son débiles y no lo enderezan luego.

El aumento del tono muscular abdominal tiene un efecto adicional que muchos desconocen: mantiene el estómago en su sitio.
Cuando comemos, la pared abdominal se relaja para que el estómago se pueda dilatar. Si la pared es débil, el estómago se hace prominente; si es sólida, le mantiene en su sitio y no le permite más que una dilatación moderada durante las comidas, con lo cual además la sensación de estar "lleno" aparece antes.
Y aún más. El estómago fuera de su sitio (barriga) durante largo tiempo desplaza el centro de gravedad hacia delante y deforma las curvas naturales de la columna vertebral para equilibrar el cuerpo. Así pues, LOS ABDOMINALES FUERTES SON UNA CUESTION DE SALUD.

Para empezar a hacer abdominales hay que ser progresivos,de nada vale hacer el primer dia un monton de ellos,sobrecargarlos en exceso y no hacerlos en una semana por culpa de las agujetas.Lo ideal es empezar con una serie y hacer todos los que se pueda ,sin contarlos,a la siguiente sesion dos series de todos los que se pueda,a la siguiente sesion tres series..... y asi sucesivamente. Estar haciendo 4-5 series unas tres o cuatro semanas y a partir de ahi se puede subir una serie cada dos sesiones hasta hacer 8-10 series.
Para el que tenga habito de trabajo abdominal puede irse a las 4 series hasta el fallo muscular y aumentar progresivamente las series.
En cualquiera de los dos supuestos intercalamos una serie de lumbares por cada tres de abdominales

EJECUCIÓN DE LOS EJERCICIOS:
Para los crunch o encogimientos: tumbados en el suelo, piernas dobladas o apoyadas en un banco, las manos mejor cruzadas en el pecho para no tirar del cuello y dañar las cervicales, y la respiracion a mi personalmete me gusta hacerla contraria a lo habitual o sea, cojo aire para subir y suelto al bajar (esta respiracion hace que se pege la zona lumbar mas al suelo y daña menos la espalda). El movimiento es de aproximacion del pecho hacia las caderas y no de levantar el tronco(solo se despegan los hombros del suelo).
Para los lumbares,lo ideal es la maquina de la foto,pero para el que no tenga posibilidad de ir al gimnasio,se tumba en el suelo boca abajo y levanta brazo dcho. y pierna izd.al mismo tiempo y luego al reves,alternando este movimiento y ejecutandolo despacio sin brusquedades.

Otras posibilidades son:
Ejercicio 1. A gatas, apoyado sobre las rodillas y antebrazos: extensión de la pierna y brazo del mismo lado, sin torsión del tronco, tratando de estar recto, arquear la espalda.
Ejercicio 2. El mismo: pero con pierna y brazo contrarios de forma alternativa.
Ejercicio 3. El mismo, pero apoyando una pierna en un banco: levantar brazos alternativamente.
Ejercicio 4 El mismo, pero apoyando los brazos extendidos en un banco: elevar las piernas alternativamente, en extensión.

Para trabajar los oblicuos(musculos laterales)partimos de la posicion del crunch ,apoyamos el tobillo de una pierna encima de la rodilla contraria(parecido a cuando cruzamos las piernas sentados) y hacemos el mismo encogimiento ,pero esta vez con los brazos por detras de la nuca y llevando el codo contrario ,hacia la rodilla (ejp.si esta la pierna izd, apoyada sobre la rodilla dch,llevamos el codo dch. hacia la rodilla izd.)

Quiza para alguien pueda parecer insuficiente el trabajo aqui expuesto,pero opino que es preferible hacer menos cantidad y mas calidad.
Referente a no contar las repeticiones,creo que es mejor sistema,pues siempre estaremos estimulando los musculos trabajandolos hasta el fallo muscular y no haciendo repeticiones preconcebidas.

Ejemplo de ejercicios inadecuados :
Giros,patadas de rana,levantar las piernas estiradas,tijeras y demas ejercicios muy habituales por desgracia todavia hoy en dia,son desaconsejados por la cantidad de problemas de espalda que generan.

Prevención de los dolores de espalda

Para evitar el dolor de espalda, lo más importante es usar una buena mecánica del cuerpo y tener hábitos saludables, como por ejemplo, hacer ejercicio con regularidad, mantenerse en un peso sano y evitar el tabaco ( segun algunos estudios la nicotina debilita los discos de la espalda). Algunos de los consejos que se presentan , son cosas que podeis hacer todos los días, no sólo porque son buenas para la espalda, sino porque son buenas para la salud en general.

Movimiento o mecánica del cuerpo
La buena mecánica del cuerpo disminuye la carga de la espalda. Usa buena mecánica corporal todo el tiempo, no sólo cuando tengas dolor de espalda.

Cómo sentarse
•  Evita estar sentado en una misma posición por más de 1 hora a la vez. Levántate o cambia de posición con frecuencia.
•  Si tienes que estar sentado por mucho tiempo, los ejercicios de extensión, de flexión, de estiramiento y de fortalecimiento son particularmente importantes.
•  Si tu silla no te da suficiente apoyo, usa una pequeña almohada o una toalla enrollada para apoyarse la parte baja de la espalda.
•  Al conducir,pon tu asiento hacia adelante de manera que puedas alcanzar los pedales y el volante cómodamente. Detente con frecuencia para estirarte y para caminar un poco. Piensa en colocar una pequeña almohada o una toalla enrollada detrás de la parte baja de la espalda.

Cómo levantar objetos
•  Manten recta la parte superior de la espalda. No dobles la cintura hacia adelante para levantar algo.
•  Dobla las rodillas y deja que los brazos y las piernas hagan el esfuerzo. Aprieta las nalgas y la barriga para darle aún más apoyo a la espalda.
•  Aunque el objeto no pese mucho, mantenlo tan cerca del cuerpo como puedas.
•  Cuando estes sosteniendo un objeto pesado, voltea los pies y no la espalda. Trata de no voltear ni torcer el cuerpo.
•  De ser posible, no levantes objetos pesados más arriba de los hombros.
•  Para mover los objetos pesados o difíciles de sostener, usa una carretilla o pídele a alguien que te ayude.

Los dolores de espalda pueden llegar a hacer nuestras vidas muy difíciles. Un cuidado adecuado, una consulta oportuna y precoz puede ahorrarnos muchos problemas.
El motivo de consulta mas frecuente son los dolores de columna vertebral, sean cervicales, dorsales o lumbares. La afección no conoce de edades o sexo, pero todos los especialistas coinciden en una cosa: La vida sedentaria, el estrés,la practica deportiva inadecuada , la largas horas frente a una pantalla o al volante son factores negativos. Una postura incorrecta mantenida durante un cierto tiempo puede producir lesiones acumulativas en la espalda. La columna vertebral no solo sostiene el peso del cuerpo, sino que protege un elemento fundamental del sistema nervioso central que es la medula espinal. Para cumplir ese cometido, la columna tiene un alto grado de flexibilidad para ajustarse a las distintas posturas que el cuerpo adopta durante el dia. La columna vertebral es esencial para caminar, sentarse, pararse y correr, por eso es imprescindible cuidarla. Hay numerosos motivos de dolor de espalda, pero los especialistas señalan los malos hábitos de nuestra vida diaria como una de las principales causas. Los sobre esfuerzos indebidos, sentarse mala posición, mucho tiempo de pie, el estrés y la debilidad muscular, son otras causas.

consejos

- Hacer ejercicios fisicos
Ayudan a mantener el tono muscular, fortalecen la espina dorsal y reducen la tensión. Una espalda y abdominales fuertes son importantes pera el trabajo de soporte de nuestro cuerpo. Las personas con mejor condicion física tiene menos episodio de dolor.
- Perder esos kilos de más
Adelgazar puede reducir los esfuerzos y los dolores. La dieta debería estar orientada por especialistas.
- Mantener una buena postura
Es fundamental sentarse bien erguido, manteniendo la espalda apoyada al respaldo de la silla.
- Posicion correcta para dormir
Una pesima posición es la de boca abajo. Es bueno dormir de lado y con una buena almohada. Si el colchon es muy blando se corre el riesgo de desvios en la columna.
- Posicion correcta para conducir
Siempre con la espalda pegada al asiento.

10 REGLAS DE ORO

1 Descansa 8 horas por dia. Preferible dormir de lado, en cama firme, no blanda.
2 Haz ejercicios fisicos.
3 Levanta y carga objetos pesados con las piernas flexionadas y la espalda recta.
4 Si caminas con carga, hazlo con los pesos repartidos equitativamente.
5 Usa calzados comodos.
6 Evita el sobrepeso y obesidad pues aumenta la carga y disminuye el tono muscular.
7 Dieta variada y equilibrada.
8 Evita situaciones de estrés y tensión.
9 Ante los primeros síntomas consulta con los especialistas.
10 Utiliza medicamentos, analgésicos y antiflamatorios bajo supervisión medica

Los estiramientos

Los estiramientos a parte de lo beneficios que aportan a los musculos fatigados,tambien nos aportan relajacion y bienestar en nuestra espalda. Aqui os pongo un pequeño ejemplo de algunos.

APARTADO ESPECIAL SOBRE ANTEBRAZOS

Quiero hacer este pequeño apartado sobre los antebrazos,pues por desconocimiento o informacion se suelen cometer errores que pueden costar caros (lesiones,sobrecargas,hormigueos por lesiones de tunel carpiano o de sindrome conpartimental) sobre todo en deportes muy exigentes para estos ,como son los de motor (quad,motocros,enduro,velocidad,kart,etc ...) y son exigentes ya no solo por los esfuerzos en agarres y los golpes en saltos y obstaculos del terreno, sino tambien por las vibraciones que las maquinas transmiten a nuestras manos ,muñecas , antebrazos ,ademas de hombro y zona cervical.

¿A quien en algun momento de uso del quad no se le cargan o se le ponen duros los antebrazos?,sobre todo si se entra a un circuito y se dan unas vueltas,incluso a los habituales de las competiciones les sucede y ahi es donde puede venir el error por lo que hay que hilar muy fino.Para una persona de trabajo sedentario en el cual no utilice sus antebrazos mucho,es posible que trabaje especificamente los antebrazos y mejore su fuerza y su resistencia a la fatiga.En caso opuesto esta aquella persona que tiene un trabajo con gran implicacion de sus antebrazos y muñecas (albañiles,mecanicos,trabajadores de martillos neumaticos y maquinas vibratorias,trabajadores de montajes,masajistas, etc ),por lo que ya tienen un desarollo importante en los musculos de esa zona,por lo que es posible que si la entrena especificamente,provoque una sobrecarga o una hipertrofia en esos musculos llevando a lesiones del tipo anteriormente comentado y que mas adelante pasare a detallar.Resuminedo ,no ponerse a hacer ejercicios de antebrazos alegremente sin consultar a especialistas,pues lo que para uno va bien ,para otro puede ser un detonante de lesion.