Entrenamiento de pretemporada.

Terminaron ya las carreras, así que estamos oficialmente en pretemporada. Este es un buen momento para despejar la cabeza unos días y empezar a trabajar en perspectiva. Es un buen momento para ganar masa muscular.

Podemos ver como en todos los deportes se cuida cada vez más la parte física. Futbolistas, tenistas, pilotos de F1, motocross… todos tienen unos cuerpos atléticos y definidos. No hace falta tener un físico hercúleo para ser un gran deportista, pero ayuda a tener una buena base con la que trabajar. Los entrenamientos de hipertrofia son agotadores y difíciles de compaginar con el entrenamiento en pista así que durante unas semanas podremos dedicarnos a ellos.

La mejor ayuda será encontrar un compañero de gimnasio. Esto nos ayudará a encontrar ánimo los días más flojos y nos ayudará a llegar al límite de nuestras fuerzas con la seguridad de que no nos aplastarán las pesas. Si no tenemos ninguno, es aconsejable adaptar los ejercicios de peso suelto a los hechos en máquinas, con un movimiento más controlado.

En el gimnasio al que acudamos, habrá un monitor que nos facilitará una tabla genérica. Si tenemos suerte, nos adaptará un poco esta tabla a nuestro objetivo., claro que no conocen nuestras necesidades deportivas, con lo que se complica bastante. De cualquier modo es importante escuchar sus recomendaciones y pedir que supervise la ejecución de los ejercicios para evitar lesiones.

Aquí tenéis una tabla que os puede orientar . Son unos ejercicios básicos que se deben hacer consiguiendo el máximo esfuerzo. La primera semana apenas servirá para algo más que para tomar medida del peso que levantaremos. Tomad un peso que podáis mover realizando el movimiento completo. El objetivo es llegar al final al límite de las fuerzas, así que habrá que tantear. Donde pone al fallo es que no hay un número fijo de repeticiones, se hará hasta el límite de las fuerzas. Si no somos capaces de hacer 3 repeticiones, es que es demasiado peso, si llegamos fácilmente a las 8 tendremos que subir un poco.

Es importante que toméis nota de las repeticiones y los pesos para llevar un control. La segunda semana podréis subir algún peso e ir progresando.

Evidentemente, este tipo de entrenamiento desgasta muchísimo nuestros músculos y es imprescindible acompañarlo con una alimentación adecuada.

ENTRENAMIENTO PARA UN MES

LUNES

PRESS BANCA 10-8-8-6
PRESS SUPERIOR 10-8-8-6
APERTURAS INCLINADAS 4x15
CONTRACTORA 4x15
GEMELO SENTADO 8x25

MARTES

SENTADILLA 12-10-8-8
PRENSA 12-10-8-8
CUADRICEPS 15-12-10-8
LUMBARES 4X15

 
MIERCOLES

DOMINADAS 4 al fallo
REMO CON BARRA 12-10-8-8
JALONES DELANTEROS 12-10-8-8
GEMELO EN PRENSA 8x25

JUEVES 

PRESS CON MANCUERNA 12-10-8-8
ELEVACIONES LATERALES 4x12
PAJAROS 4x12
ENCOGIMIENTOS BARRA TRAPECIO 4x15
FEMORAL ACOSTADO 4x12
JACA 4x12

VIERNES

CURL CON BARRA 12-10-8-8
CURL ALTERNO SENTADO 45º 12-10-8-8
CURL SCOTT 4x12
TRICEPS POLEA 12-10-8-8
PRESS FRANCES 12-10-8-8
TRICEPS A UNA MANO 12-10-8-8

Como veis, la pierna se trabaja en dos días, por delante y por detrás porque son músculos de mayor tamaño. En el quad el poder alzar el peso del cuerpo con facilidad y rapidez, es vital. Son también los músculos más implicados al absorber los baches e impactos, actuando como amortiguadores.

En las rutinas de Hipertrofia es importante que deis una semana de descanso a cada grupo muscular. Si al cabo de esa semana, y al repetir los ejercicios, en la ultima serie de cada ejercicio, no sois capaces de hacer al menos una repetición más (nunca mas de 8) o subir al siguiente peso (mínimo 3), es porque el músculo no se ha recuperado aun, y muy posiblemente, tenga relación con la alimentación/suplementación.

Si tenéis cualquier duda con los ejercicios no dudéis en contactar.